Entrenamiento en Casa WOD 030221

Comenzaremos todos los entrenamiento con un calentamiento ligero de uno 5-10 minutos. A continuación te propongo un modelo a seguir, pero puede ser el que tu quieras. En el calentamiento combinarás ejercicios sencillos, sin peso, que sirvan para movilidad y activación muscular.

AMRAP (5 minutos):

Todas las rondas posibles que puedas realizar en 5 minutos.

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Si tu nivel es superior puedes hacer push ups (flexiones) sin necesidad de apoyar las rodillas.

Si el Hollow Rocks te resulta complejo, puedes hacer el movimiento encogiendo las rodillas.

4 RONDAS: BISERIE*

Press mancuernas en el suelo x 8 repeticiones

Puente glúteos x 10 repeticiones

La biserie* consiste en realizar los dos ejercicios seguidos de forma alterna.

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En esta parte de fuerza vamos a trabajar el ejercicio para pectoral tendrás que meter peso (mancuernas, botellas, una mochila…), lo recomendable es un peso que te cueste llegar a las 10 repeticiones.

5 RONDAS (Tiempo de corte 15 minutos)

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Es la parte más intensa del entrenamiento, en esta parte utilizamos material adicional, más repeticiones y/o rondas, menor tiempo de descanso… lo que sea necesario para trabajar a alta intensidad. En esta etapa de la programación los entrenamientos aún son ligeros.

Jumping Jacks

Knee Push Ups

Hollow Rocks

Press con mancuernas en el suelo

Puente Glúteos

Burpees

V Ups

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INTESIDAD DE LA SESIÓN: Ligera

MATERIAL NECESARIO: Mancuernas

TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: 40 MINUTOS

BIBLIOTECA DE EJERCICIOS: CORE | MANCUERNAS | PESO CORPORAL | CON BALÓN

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5′ AMRAP

  • 20 DOUBLE UNDERS
  • 10 PUSH-UPS
  • 10 HOLLOW ROCKS

5 ROUNDS FOR TIME

  • 2″ iso hip extension
  • 8 DUMBBELL FLOOR PRESS 45/30 kg
  • 10 HIP LIFT

5 ROUNDS FOR TIME

OPEN: 90 SIMPLES – 36/20 KG – TC 16′

  • 30 DOUBLE UNDERS
  • 5 MAN-MAKERS 45/30 kg
  • 10 TOES TO BAR

Este entrenamiento está enfocado a atletas intermedios y avanzados. Son sesiones más exigentes y para las cuales en muchas ocasiones necesitarás barras o un rack, por lo que son idóneas para realizar en un box de CrossFit o un pequeño gimnasio casero.

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