CALENTAMIENTO LIGERO (CL)
Comenzaremos todos los entrenamiento con un calentamiento ligero de uno 5-10 minutos. A continuación te propongo un modelo a seguir, pero puede ser el que tu quieras. En el calentamiento combinarás ejercicios sencillos, sin peso, que sirvan para movilidad y activación muscular.
CALENTAMIENTO MODERADO (CM)
4 RONDAS (7 minutos):
- Dobles de comba (DU) x 20 repeticiones (o 60 simples)
- 90/90 Movilidad cadera x 10 repeticiones
- Pike Push up x 10 repeticiones
Tienes 5-7 minutos para llevar a cabo todas las rondas propuestas.
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En la segunda parte del calentamiento, comenzaremos a subir las pulsación con ejercicios de peso corporal más complejos y que requieran de mayor esfuerzo por tu parte.
FUERZA (F)
4 BISERIE x (10 minutos):
10 Zancadas con peso + 30″ Wall Sit
Necesitarás unas mancuernas para llevarlo a cabo. En una Biserie se trabaja sin descanso entre ejercicios. El descanso es solo entre rondas.
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Vas a trabajar la fuerza, tómatelo con calma, aprovecha bien los descansos y trata de meter el peso necesario para que al llegar a la ultima repetición notes que podrías hacer únicamente 1 o 2 más.
CRONOSFIT TRAINING (CT)
2 EMOM de 6 minutos con 2 minutos de descanso entre EMOM
PRIMER EMOM 6 MINUTOS
- Primer minuto: Air cicling
- Segundo minuto: Thruster
- Tercer minuto: 30 Dobles de comba
SEGUNDO EMOM 6 MINUTOS
- Primer minuto: Swimers
- Segundo minuto: Thruster
- Tercer minuto: 30 Dobles de comba
EMOM es realizar las repeticiones o ejercicios propuestas en cada minuto.
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Es la parte más intensa del entrenamiento, en esta parte utilizamos material adicional, más repeticiones y/o rondas, menor tiempo de descanso… lo que sea necesario para trabajar a alta intensidad.
ESTIRAMIENTOS
Es importante terminar las sesiones de entrenamiento con ejercicios de movilidad o estiramientos para volver a la calma y acelerar la recuperación.
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INTESIDAD DE LA SESIÓN: Ligera
MATERIAL NECESARIO: Mancuernas y Comba.
TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: 40 MINUTOS
BIBLIOTECA DE EJERCICIOS: CORE | MANCUERNAS | PESO CORPORAL | CON BALÓN
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