Entrenamiento Fuerza 010221

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Comenzaremos todos los entrenamiento con un calentamiento ligero de uno 5-10 minutos. A continuación te propongo un modelo a seguir, pero puede ser el que tu quieras. En el calentamiento combinarás ejercicios sencillos, sin peso, que sirvan para movilidad y activación muscular.

AMRAP (5 minutos):

  • Pointer x 10 repeticiones
  • Retracción escapular x 10 repeticiones
  • Burpees x 5 repeticiones
Puedes cambiar la retracción escapular por Dominadas escapulares si tienes barra de dominadas.
Si los burpees te resultan muy duros, puedes hacer Slow Burpees

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Todas las rondas posibles que puedas realizar en 5 minutos.

Press de pecho con Goma 4 x 10 repeticiones

Aperturas de pecho con Goma 3 x 10 repeticiones

Press Militar con Goma 3 x 8 repeticiones

Todos los ejercicios son sustituibles por mancuernas o barra, depende del material del que dispongas en casa.

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Día de fuerza. Para llevarlo a cabo es necesario una goma. Si no la tienes puedes utilizar cualquier objeto pesado que tengas a mano para imitar el movimiento (mancuerna, kettlebell, un disco…).

Recomiendo una goma por su versatilidad, pero si ya tienes material en casa lo puedes aprovechar.

8 minutos AMRAP (máximas rondas posibles):

  • Dobles saltos de pingüino x 30 repeticiones
  • Remo de pie con Goma x 10 repeticiones
  • 20 pasos con Zancada con peso sobre la cabeza

Si tienes una comba, puedes hacer dobles de comba en vez de saltos de pingüino. Si realizar sobres saltos de pingüino te resulta muy complejo, realizarás 90 saltos de pingüino simples por ronda

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Realiza todas las rondas que puedas sin descanso en 8 minutos.

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Fase de estiramientos y enfriamiento en 6 minutos.

Pointer

Retracción escapular 

Burpees

Press de pecho con Goma

Aperturas de pecho con Goma

Press Militar con Goma

Dobles saltos de pingüino

Remo de pie con Goma

Pasos con Zancada con peso sobre la cabeza

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INTESIDAD DE LA SESIÓN: Ligera

MATERIAL NECESARIO: Goma, lastre

TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: 60 MINUTOS

BIBLIOTECA DE EJERCICIOS: CORE | MANCUERNAS | PESO CORPORAL | CON BALÓN

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5′ AMRAP

  • 10 POINTER
  • 10 ACTIVACIÓN ESCAPULAR
  • 5 BURPEES

EMOM – TOTAL 8 MINUTOS
MINUTOS IMPARES

    • 20» ISOMETRIC PULL UP

MINUTOS PARES

    • 20 SQUATS

12′ AMRAP
OPEN 90 SIMPLES. 16/10KG

  • 30 DOUBLE UNDERS
  • 10 CHEST TO BAR PULL-UPS
  • 20 steps ONE ARM DUMBBELL OVERHEAD WALKING LUNGE 22.5/15 kg

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Este entrenamiento está enfocado a atletas intermedios y avanzados. Son sesiones más exigentes y para las cuales en muchas ocasiones necesitarás barras o un rack, por lo que son idóneas para realizar en un box de CrossFit o un pequeño gimnasio casero.

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