Comenzaremos todos los entrenamiento con un calentamiento ligero de uno 5-10 minutos. A continuación te propongo un modelo a seguir, pero puede ser el que tu quieras. En el calentamiento combinarás ejercicios sencillos, sin peso, que sirvan para movilidad y activación muscular.
4 Rondas por tiempo:
- Pike push ups x 10 repeticiones
- Squats x 10 repeticiones
- Swimmers x 20 repeticiones
Realiza todas las rondas en el menor tiempo posible.
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En la segunda parte del calentamiento, comenzaremos a subir las pulsación con ejercicios de peso corporal más complejos y que requieran de mayor esfuerzo por tu parte.
Patadas de Burro 4 series x 20 repeticiones (10 con cada pierna)
Sentadilla más crunch cruzado 3 series x 16 repeticiones (alternas)
Zancada inversa con lastre 3 series x 16 repeticiones (alternas)
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Prueba a poner lastre en tus tobillos en los dos primeros ejercicios para que el trabajo sea más intenso en tus glúteos.
Día de Fuerza. A medida que vas cogiendo fuerza y soltura con los ejercicios trata de meter cada vez más peso. Hoy es trabajo de pierna, busca lastre para conseguir unas piernas potentes.
21-15-9 repeticiones de:
Recuerda que los objetos pesados pueden ser desde una garrafa con agua, hasta una mochila que hayas metido unos libros o unas mancuernas.
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Como puedes ver son 3 rondas y en cada una de ellas las repeticiones van decreciendo.
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Sesión de 6 minutos de estiramientos.
Pike push ups
Squats
Swimmers
Patadas de Burro
Sentadilla más crunch cruzado
Zancada inversa con lastre
Thruster con objeto pesado
Curl de Bíceps con objeto pesado
Burpee sobre objeto pesado
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INTESIDAD DE LA SESIÓN: Ligera
MATERIAL NECESARIO: Goma
TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: 40 MINUTOS
BIBLIOTECA DE EJERCICIOS: CORE | MANCUERNAS | PESO CORPORAL | CON BALÓN
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[restrict]
4 ROUNDS FOR TIME
- 10 PIKE PUSH UP
- 10 SQUATS
- 20 SWIMMERS
15’ para encontrar tu RM CLEAN (Cargada)
21-15-9 REPS OF:
OPEN WB 9/6-HPCL 40/25-TC 15’
- WALL BALL 12/9 kg
- HANG POWER CLEAN 50/35 kg
- BURPEE OVER THE BARBELL
[/restrict]
Este entrenamiento está enfocado a atletas intermedios y avanzados. Son sesiones más exigentes y para las cuales en muchas ocasiones necesitarás barras o un rack, por lo que son idóneas para realizar en un box de CrossFit o un pequeño gimnasio casero.
