Comenzaremos todos los entrenamiento con un calentamiento ligero de uno 5-10 minutos. A continuación te propongo un modelo a seguir, pero puede ser el que tu quieras. En el calentamiento combinarás ejercicios sencillos, sin peso, que sirvan para movilidad y activación muscular.
3 Rondas Por Tiempo (Tiempo de corte 7 minutos):
- Walk Plank Out x10 repeticiones
- Jumping Jacks x 20 repeticiones
- Air Squat x 30 repeticiones
En la segunda parte del calentamiento, comenzaremos a subir las pulsación con ejercicios de peso corporal más complejos y que requieran de mayor esfuerzo por tu parte.
Sentadilla (Front Squat*) 4 series x 10 repeticiones (70% RM)
*Si no tienes material puedes realizar Goblet Squat con cualquier tipo de lastre: mancuerna, kettlebell o mochila con peso.
Trabajo especifico con pesas para fortalecimiento muscular.
4 Rondas Por Tiempo (Tiempo de corte 10 minutos):
Si tienes más nivel, puedes realizar Burpees normales, utilizar lastre en las zancadas y hacer 45 segundos de Plank en cada ronda.
Es la parte más intensa del entrenamiento, en esta parte utilizamos material adicional, más repeticiones y/o rondas, menor tiempo de descanso… lo que sea necesario para trabajar a alta intensidad. En esta etapa de la programación los entrenamientos aún son ligeros.
Walk Plank Out
Jumping Jacks
Air Squat
Goblet Squat
Slow Burpees
Zancadas
Plank
CONTROL FOTOGRÁFICO
Para evaluar tus progresos es importante tener un control del tiempo que tardas en realizar los entrenamientos, el peso que eres capaz de mover… pero llevar un control fotográfico de tu evolución es muy interesante para que veas pequeños cambios visuales que se irán produciendo en tu cuerpo. Hazte hoy las primeras fotos y mensualmente te recordaré que te hagas nuevos controles, para que cuando acabe este año veas todo el camino que has recorrido. Cuando estés [email protected], envíanos tu transformación a [email protected]
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INTESIDAD DE LA SESIÓN: Ligera
MATERIAL NECESARIO: Mancuernas (opcional)
TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: 40 MINUTOS
BIBLIOTECA DE EJERCICIOS: CORE | MANCUERNAS | PESO CORPORAL | CON BALÓN
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[restrict]
4 RONDAS POR TIEMPO
- 20 MOUNTAIN CLIMBERS
- 10 RANA
- 10 HOLLOW ROCKS
4 ROUNDS FOR TIME
- 2 FRONT SQUAT 84 %RM
- 40» LATERAL PLANK (2o segundos de cada lado)
9-15-21 REPS OF:
OPEN 18/10KG-TC
- 15′ HANDSTAND PUSH-UPS
- DUMBBELL SNATCH 22.5/15 kg
- BURPEES TOUCHING BAR
[/restrict]
Este entrenamiento está enfocado a atletas intermedios y avanzados. Son sesiones más exigentes y para las cuales en muchas ocasiones necesitarás barras o un rack, por lo que son idóneas para realizar en un box de CrossFit o un pequeño gimnasio casero.
