Entrenamiento WOD 120121

En el calentamiento combinarás ejercicios sencillos, sin peso, que sirvan para movilidad y activación muscular. El calentamiento ligero (CL) debe tener una duración de unos 5-10 minutos y suele ser común en la mayoría de deportes y actividades físicas

En la segunda parte del calentamiento, comenzaremos a subir las pulsación con ejercicios de peso corporal más complejos y que requieran de mayor esfuerzo por tu parte.

4 RONDAS POR TIEMPO

• Sit ups x  10 repeticiones
• Skipping x 40 repeticiones
• Hip Extension x 10 repeticiones

MINUTOS IMPARES – Power Clean con mancuernas x 6 repeticiones (60% RM)

MINUTOS PARES – Push Press 3 repeticiones (con dos mancuernas)

*El EMOM (Every Minute on the a Minute – Cada minuto en un minuto) es un tipo de entrenamiento en el que debes realizar las repeticiones propuestas dentro del minuto, lo que te sobre es de descanso.

Es la parte más intensa del entrenamiento, en esta parte utilizamos material adicional, más repeticiones y/o rondas, menor tiempo de descanso… lo que sea necesario para trabajar a alta intensidad. En esta etapa de la programación los entrenamientos aún son ligeros.

21 – 15 – 9 repeticiones de (Tiempo de corte 10 minutos):

• Clean and Jerk con mancuernas
• Burpee sobre las mancuernas
• V UPs

21-15-9 es un tipo de entrenamiento de varias rondas, en este caso 3, donde en cada una de las rondas el número de repeticiones va descendiendo. Realiza el ejercicio de cargada (clean) con poco peso hasta que estés familiarizado con él.