Comenzaremos todos los entrenamiento con un calentamiento ligero de uno 5-10 minutos. A continuación te propongo un modelo a seguir, pero puede ser el que tu quieras. En el calentamiento combinarás ejercicios sencillos, sin peso, que sirvan para movilidad y activación muscular.
AMRAP (5 minutos):
- Air Squats x10 repeticiones
- Bastards x 5 repeticiones
- Shoulder Taps x 20 repeticiones
Todas las rondas posibles que puedas realizar en 5 minutos.
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En la segunda parte del calentamiento, comenzaremos a subir las pulsación con ejercicios de peso corporal más complejos y que requieran de mayor esfuerzo por tu parte.
MINUTOS IMPARES
Lastre del suelo al techo x 7 repeticiones
MINUTOS PARES
V Ups x 12 repeticiones
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El EMOM consiste en realizar las repeticiones propuestas dentro de 1 minuto, lo que sobre de tiempo descansamos. De esta manera los minutos impares realizar lastre del suelo al techo y los pares, V Ups.
21-18-15-12-9-6-3 repeticiones de (Tiempo de corte 20 minutos):
Si no eres capaz de realizar Push Up, puedes cambiarlo por Knee Push up que son flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo.
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Es la parte más intensa del entrenamiento, en esta parte utilizamos material adicional, más repeticiones y/o rondas, menor tiempo de descanso… lo que sea necesario para trabajar a alta intensidad. En esta etapa de la programación los entrenamientos aún son ligeros.
Air Squats
Bastards
Shoulder Taps
Lastre del suelo al techo
V Ups
Sentadillas con salto
Flexiones (Push Up)
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INTESIDAD DE LA SESIÓN: Ligera
MATERIAL NECESARIO: Una mochila o algún tipo de lastre
TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: 40 MINUTOS
BIBLIOTECA DE EJERCICIOS: CORE | MANCUERNAS | PESO CORPORAL | CON BALÓN
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[restrict]
5′ AMRAP
- 10 SQUATS
- 5 BASTARDS
- 20 SHOULDER TAPS
EMOM – 8 MINUTOS
MINUTOS IMPARES
5 SNATCH BALANCE 65 % RM
MINUTOS PARES
12 V-UPS
21-18-15-12-9-6-3 REPS DE:
OPEN 30/15 kg -TC 15′
- HANG POWER SNATCH 40/25 kg
- JUMP SQUAT
- PUSH-UPS
[/restrict]
Este entrenamiento está enfocado a atletas intermedios y avanzados. Son sesiones más exigentes y para las cuales en muchas ocasiones necesitarás barras o un rack, por lo que son idóneas para realizar en un box de CrossFit o un pequeño gimnasio casero.
