Entrenamiento WOD 180121

Comenzaremos todos los entrenamiento con un calentamiento ligero de uno 5-10 minutos. A continuación te propongo un modelo a seguir, pero puede ser el que tu quieras. En el calentamiento combinarás ejercicios sencillos, sin peso, que sirvan para movilidad y activación muscular.

AMRAP (5 minutos):

Todas las rondas posibles que puedas realizar en 5 minutos.

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En la segunda parte del calentamiento, comenzaremos a subir las pulsación con ejercicios de peso corporal más complejos y que requieran de mayor esfuerzo por tu parte.

MINUTOS IMPARES

Lastre del suelo al techo x 7 repeticiones

MINUTOS PARES

V Ups x 12 repeticiones

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El EMOM consiste en realizar las repeticiones propuestas dentro de 1 minuto, lo que sobre de tiempo descansamos. De esta manera los minutos impares realizar lastre del suelo al techo y los pares, V Ups.

21-18-15-12-9-6-3 repeticiones de (Tiempo de corte 20 minutos):

Si no eres capaz de realizar Push Up, puedes cambiarlo por Knee Push up que son flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo.

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Es la parte más intensa del entrenamiento, en esta parte utilizamos material adicional, más repeticiones y/o rondas, menor tiempo de descanso… lo que sea necesario para trabajar a alta intensidad. En esta etapa de la programación los entrenamientos aún son ligeros.

Air Squats

Bastards

Shoulder Taps

Lastre del suelo al techo

V Ups

Sentadillas con salto

Flexiones (Push Up)

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INTESIDAD DE LA SESIÓN: Ligera

MATERIAL NECESARIO: Una mochila o algún tipo de lastre

TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: 40 MINUTOS

BIBLIOTECA DE EJERCICIOS: CORE | MANCUERNAS | PESO CORPORAL | CON BALÓN

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[restrict]
5′ AMRAP

  • 10 SQUATS
  • 5 BASTARDS
  • 20 SHOULDER TAPS

EMOM – 8 MINUTOS

MINUTOS IMPARES
5 SNATCH BALANCE 65 % RM

MINUTOS PARES
12 V-UPS

21-18-15-12-9-6-3 REPS DE:

OPEN 30/15 kg -TC 15′

  • HANG POWER SNATCH 40/25 kg
  • JUMP SQUAT
  • PUSH-UPS

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Este entrenamiento está enfocado a atletas intermedios y avanzados. Son sesiones más exigentes y para las cuales en muchas ocasiones necesitarás barras o un rack, por lo que son idóneas para realizar en un box de CrossFit o un pequeño gimnasio casero.

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