Entrenamiento WOD 220121

Comenzaremos todos los entrenamiento con un calentamiento ligero de uno 5-10 minutos. A continuación te propongo un modelo a seguir, pero puede ser el que tu quieras. En el calentamiento combinarás ejercicios sencillos, sin peso, que sirvan para movilidad y activación muscular.

4 RONDAS:

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En la segunda parte del calentamiento, comenzaremos a subir las pulsación con ejercicios de peso corporal más complejos y que requieran de mayor esfuerzo por tu parte.

MINUTOS IMPARES

Table Pull ups x 6 repeticiones

MINUTOS PARES

Skipping x 40 repeticiones

Si es posible en vez de table pull ups realiza dominadas estrictas

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El EMOM consiste en realizar las repeticiones propuestas dentro de 1 minuto, lo que sobre de tiempo descansamos. De esta manera los minutos impares realizar dominadas bajo la mesa y los pares, skipping (frecuencia de piernas).

5 MINUTOS AMRAP

2 MINUTOS DE DESCANSO (entre AMRAP)

5 MINUTOS AMRAP

Si no eres capaz de realizar Burpees, puedes realizar slow Burpees. Revisa el siguiente video para mejorar tu técnica:

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Es la parte más intensa del entrenamiento, en esta parte utilizamos material adicional, más repeticiones y/o rondas, menor tiempo de descanso… lo que sea necesario para trabajar a alta intensidad. En esta etapa de la programación los entrenamientos aún son ligeros.

Dragon (Lizard Pose)

Swimmers

Russian Kettlebell Swing

Skipping

Jumping Jacks

Burpees 

Air Cycling

Table pull ups

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INTESIDAD DE LA SESIÓN: Ligera

MATERIAL NECESARIO: Mancuerna o Kettlebell. Una mesa para las dominadas

TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: 40 MINUTOS

BIBLIOTECA DE EJERCICIOS: CORE | MANCUERNAS | PESO CORPORAL | CON BALÓN

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4 ROUNDS FOR TIME

  • 20 segundos DRAGON (Lizard Pose)
  • 20 SWIMMERS
  • 10 RUSSIAN KETTLEBELL SWING 24/16 kg

EMOM (TOTAL 8 MINUTOS)

MINUTOS IMPARES

  • 6 STRICT PULL-UPS

MINUTOS PARES

  • 40 SKIPPING

5′ AMRAP

  • 10/8 cal ROW (CAL)
  • 10 BURPEES

Descanso 2′ entre AMRAPs

5′ AMRAP

  • 10/8 cal ASSAULT AIR BIKE (CAL)
  • 10 PULL-UPS

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Este entrenamiento está enfocado a atletas intermedios y avanzados. Son sesiones más exigentes y para las cuales en muchas ocasiones necesitarás barras o un rack, por lo que son idóneas para realizar en un box de CrossFit o un pequeño gimnasio casero.

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