Comenzaremos todos los entrenamiento con un calentamiento ligero de uno 5-10 minutos. A continuación te propongo un modelo a seguir, pero puede ser el que tu quieras. En el calentamiento combinarás ejercicios sencillos, sin peso, que sirvan para movilidad y activación muscular.
4 RONDAS:
- Dragon (Lizard Pose) 20 segundos
- Swimmers x 20 repeticiones
- Russian Kettlebell Swing x 10 repeticiones
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En la segunda parte del calentamiento, comenzaremos a subir las pulsación con ejercicios de peso corporal más complejos y que requieran de mayor esfuerzo por tu parte.
MINUTOS IMPARES
Table Pull ups x 6 repeticiones
MINUTOS PARES
Skipping x 40 repeticiones
Si es posible en vez de table pull ups realiza dominadas estrictas
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El EMOM consiste en realizar las repeticiones propuestas dentro de 1 minuto, lo que sobre de tiempo descansamos. De esta manera los minutos impares realizar dominadas bajo la mesa y los pares, skipping (frecuencia de piernas).
5 MINUTOS AMRAP
- Jumping Jacks 40 repeticiones
- Burpees 10 repeticiones
2 MINUTOS DE DESCANSO (entre AMRAP)
5 MINUTOS AMRAP
- Air Cycling 40 repeticiones
- Table pull ups 10 repeticiones
Si no eres capaz de realizar Burpees, puedes realizar slow Burpees. Revisa el siguiente video para mejorar tu técnica:
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Es la parte más intensa del entrenamiento, en esta parte utilizamos material adicional, más repeticiones y/o rondas, menor tiempo de descanso… lo que sea necesario para trabajar a alta intensidad. En esta etapa de la programación los entrenamientos aún son ligeros.
Dragon (Lizard Pose)
Swimmers
Russian Kettlebell Swing
Skipping
Jumping Jacks
Burpees
Air Cycling
Table pull ups
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INTESIDAD DE LA SESIÓN: Ligera
MATERIAL NECESARIO: Mancuerna o Kettlebell. Una mesa para las dominadas
TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: 40 MINUTOS
BIBLIOTECA DE EJERCICIOS: CORE | MANCUERNAS | PESO CORPORAL | CON BALÓN
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[restrict]
4 ROUNDS FOR TIME
- 20 segundos DRAGON (Lizard Pose)
- 20 SWIMMERS
- 10 RUSSIAN KETTLEBELL SWING 24/16 kg
EMOM (TOTAL 8 MINUTOS)
MINUTOS IMPARES
- 6 STRICT PULL-UPS
MINUTOS PARES
- 40 SKIPPING
5′ AMRAP
- 10/8 cal ROW (CAL)
- 10 BURPEES
Descanso 2′ entre AMRAPs
5′ AMRAP
- 10/8 cal ASSAULT AIR BIKE (CAL)
- 10 PULL-UPS
[/restrict]
Este entrenamiento está enfocado a atletas intermedios y avanzados. Son sesiones más exigentes y para las cuales en muchas ocasiones necesitarás barras o un rack, por lo que son idóneas para realizar en un box de CrossFit o un pequeño gimnasio casero.
