Entrenamiento WOD CrossFit en casa 020221

Comenzaremos todos los entrenamiento con un calentamiento ligero de uno 5-10 minutos. A continuación te propongo un modelo a seguir, pero puede ser el que tu quieras. En el calentamiento combinarás ejercicios sencillos, sin peso, que sirvan para movilidad y activación muscular.

AMRAP (5 minutos):

Todas las rondas posibles que puedas realizar en 5 minutos.

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El swing o balance puedes hacerlo con mancuernas, con un lastre, no necesariamente tiene que ser con kettlebell.

Mountain Climbers alterno con V Up

El Tabata consiste en 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso, todo seguido hasta completar 4 minutos. Es decir, te van a salir 8 rondas.

En este caso en cada ronda vas a realizar uno de los dos ejercicios propuestos.

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Si quieres saber más hacer de las rutinas Tabata, te dejo está lectura adicional: ¿Qué es un TABATA?

3 RONDAS (Tiempo corte: 9 minutos)

DESCANSO 2 MINUTOS

3 RONDAS (Tiempo corte: 9 minutos)

RUSSIAN KETTLEBELL SWING

SQUAT HOLD

 

JUMPING JACKS

MOUNTAIN CLIMBERS

V UPS

Bicicleta Crunches

 

American Ketlebell Swing 

 

Air Cycling

 

Sentadilla + 2 Saltos Laterales

 

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INTESIDAD DE LA SESIÓN: Ligera

MATERIAL NECESARIO: Lastre (Kettlebell o Mancuerna)

TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: 40 MINUTOS

BIBLIOTECA DE EJERCICIOS: CORE | MANCUERNAS | PESO CORPORAL | CON BALÓN

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5′ AMRAP

  • 10 RUSSIAN KETTLEBELL SWING 24/16 kg
  • 20» SQUAT HOLD
  • 20 JUMPING JACKS

TABATA

  • MOUNTAIN CLIMBERS alterno con V UP

EMOM – TOTAL 9 MINUTOS

MINUTOS 0, 3, 6

    • 15/11 cal ASSAULT AIR BIKE

MINUTOS 1, 4, 7

  • 15 AMERICAN KETTLEBELL SWING24/16 kg

MINUTOS 2, 5, 8

  • 1’REST

Descanso entre EMOM de 2 minutos

EMOM – TOTAL 9 MINUTOS

MINUTOS 0, 3, 6

  • 15/11 cal ROW

MINUTOS 1, 4, 7

  • 15 BOX JUMP

MINUTOS 2, 5, 8

  • 1′ REST

Este entrenamiento está enfocado a atletas intermedios y avanzados. Son sesiones más exigentes y para las cuales en muchas ocasiones necesitarás barras o un rack, por lo que son idóneas para realizar en un box de CrossFit o un pequeño gimnasio casero.

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