Comenzaremos todos los entrenamiento con un calentamiento ligero de uno 5-10 minutos. A continuación te propongo un modelo a seguir, pero puede ser el que tu quieras. En el calentamiento combinarás ejercicios sencillos, sin peso, que sirvan para movilidad y activación muscular.
6 Rondas por tiempo (Tiempo de corte 30 minutos):
- 20 Sentadillas con objeto sobre la cabeza
- 10 Burpees sobre el objeto extraño
- 40 segundos Skipping o 400 metros corriendo
Recuerda que siempre que hay burpees, si te es muy complicado puedes cambiarlos por la versión «slow burpee».
Si tienes posibilidad sal a correr, si no en su lugar realiza Skipping durante 40 segundos.
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Es la parte más intensa del entrenamiento, en esta parte utilizamos material adicional, más repeticiones y/o rondas, menor tiempo de descanso… lo que sea necesario para trabajar a alta intensidad. En esta etapa de la programación los entrenamientos aún son ligeros.
Sentadilla con objeto sobre la cabeza (Overhead Squat)
Burpee sobre el objeto
Skipping
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INTESIDAD DE LA SESIÓN: Moderada
MATERIAL NECESARIO: Una mochila o algún tipo de lastre
TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: 40 MINUTOS
BIBLIOTECA DE EJERCICIOS: CORE | MANCUERNAS | PESO CORPORAL | CON BALÓN
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6 RONDAS POR TIEMPO
- 10+10 Dumbbell Overhead SQUAT 22.5/15 Kg
- 10 BURPEE BOX JUMP OVER
- 400M RUN
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Este entrenamiento está enfocado a atletas intermedios y avanzados. Son sesiones más exigentes y para las cuales en muchas ocasiones necesitarás barras o un rack, por lo que son idóneas para realizar en un box de CrossFit o un pequeño gimnasio casero.
